晚上饿了可以选择一些低热量、饱腹感强的食物，既不会导致发胖，还能为身体提供必要的营养和能量。以下是一些推荐：
1.蔬菜沙拉：蔬菜富含膳食纤维和水分，热量较低，同时能够提供饱腹感。可以选择一些绿叶蔬菜、黄瓜、番茄、胡萝卜等，搭配适量的沙拉酱。
2.水果：水果是天然的甜食选择，富含维生素和纤维素。选择低糖分的水果，如草莓、蓝莓、柚子、苹果等，可以作为晚上的零食。
3.坚果：坚果富含蛋白质和健康脂肪，适量食用可以提供饱腹感。可以选择杏仁、巴旦木、腰果等，但要注意控制摄入量，因为它们的热量较高。
4.无糖酸奶：酸奶富含蛋白质和钙，对于维持饱腹感和肠道健康有帮助。选择无糖或低糖的酸奶，避免添加过多的糖分。
5.煮鸡蛋：鸡蛋是一种高蛋白、低热量的食物，能够提供持久的饱腹感。可以煮鸡蛋或者做鸡蛋羹来食用。
6.燕麦片：燕麦片富含膳食纤维，能够缓慢释放能量，提供饱腹感。可以选择无糖或低糖的燕麦片，搭配牛奶或豆浆食用。
7.瘦肉：选择瘦肉，如鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉等，富含蛋白质，同时热量相对较低。可以通过煮汤、炒菜或烤制的方式来食用。
8.低脂牛奶：牛奶富含蛋白质和钙，对于骨骼健康有益。选择低脂牛奶或脱脂牛奶，可以在晚上饮用，提供饱腹感。
此外，还需要注意以下几点：
1.控制食量：即使选择了低热量的食物，也不能过量食用。适量控制食物的摄入量，避免过度进食。
2.避免高糖和高脂肪食物：尽量避免食用高糖和高脂肪的食物，如糖果、油炸食品、糕点等，这些食物容易导致热量摄入过多。
3.合理安排晚餐时间：尽量避免晚餐过晚，以免在睡前过度饥饿。晚餐后适当活动，避免立即入睡。
4.注意饮食均衡：除了控制热量摄入外，还要注意饮食的均衡，摄入足够的维生素、矿物质和膳食纤维。
5.个人体质差异：每个人的身体状况和代谢率不同，对食物的反应也会有所差异。因此，需要根据自己的实际情况进行调整。
如果长期存在晚上饥饿的情况，建议咨询医生或营养师，以获取更专业的建议。同时，保持良好的饮食习惯和健康的生活方式对于控制体重和身体健康至关重要。