上火了牙痛，可通过以下饮食调理来帮助降火：
1.苦瓜：苦瓜具有清热解毒的功效，可缓解上火引起的牙痛。可凉拌或清炒食用。
2.绿豆：绿豆具有清热解毒、消暑除烦的功效，可缓解上火引起的牙痛。可煮绿豆汤或绿豆糕食用。
3.百合：百合具有润肺止咳、清心安神的功效，可缓解上火引起的牙痛。可煮粥或煮汤食用。
4.梨：梨具有润肺止咳、清热降火的功效，可缓解上火引起的牙痛。可生吃或煮水食用。
5.蜂蜜：蜂蜜具有清热解毒、润肠通便的功效，可缓解上火引起的牙痛。可直接食用或冲水饮用。
需要注意的是，饮食调理只能缓解上火引起的牙痛，如果牙痛症状较为严重，建议及时就医，在医生的指导下进行治疗。同时，在上火期间，应避免食用辛辣、油腻、刺激性食物，多喝水，保持口腔清洁。