腰间盘突出的锻炼方法主要有以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，两腿交替屈伸，像蹬自行车一样。这个动作可以增强腰部肌肉力量，促进腰部血液循环，缓解腰部疼痛。
2.拱桥运动：仰卧在床上或垫子上，双腿屈曲，以双脚、双肘和后头部为支点，用力将臀部抬高，像拱桥一样。这个动作可以增强腰部肌肉力量，缓解腰部压力，缓解腰部疼痛。
3.飞燕式：俯卧在床上或垫子上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后用力将头、上肢和下肢向上抬起，像燕子飞翔一样。这个动作可以增强腰部肌肉力量，缓解腰部压力，缓解腰部疼痛。
4.游泳：游泳是一种非常适合腰间盘突出患者的运动方式。游泳可以锻炼腰部肌肉，增强腰部肌肉力量，同时水的浮力可以减轻腰部的压力，缓解腰部疼痛。但需要注意的是，游泳时要选择合适的泳姿，避免过度劳累。
5.腰部拉伸：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，然后将腰部向左右两侧拉伸，保持10-15秒，重复10-15次。这个动作可以拉伸腰部肌肉，缓解腰部肌肉紧张，缓解腰部疼痛。
需要注意的是，腰间盘突出患者在进行锻炼时，要注意以下几点：
1.锻炼强度要适中，避免过度劳累。
2.锻炼时要保持正确的姿势，避免弯腰、扭腰等动作。
3.锻炼时要注意保暖，避免腰部受寒。
4.如果腰部疼痛加重，应立即停止锻炼，并及时就医。
总之，腰间盘突出患者在进行锻炼时，要注意选择适合自己的运动方式，避免过度劳累和受伤。同时，要注意保持良好的姿势，避免长时间弯腰、久坐等。如果腰部疼痛加重，应及时就医，以便进行进一步的治疗。