怀孕3个月后，为了确保自身和胎儿的健康，需要补充以下营养物质：
1.叶酸：怀孕3个月后，胎儿的神经管开始发育，需要足够的叶酸来预防神经管缺陷。富含叶酸的食物包括深绿色蔬菜、豆类、坚果等。如果饮食中无法满足需求，可以咨询医生，服用叶酸补充剂。
2.铁：随着胎儿的生长发育，孕妇的血容量逐渐增加，需要更多的铁来制造血红蛋白。富含铁的食物包括红肉、禽类、豆类、绿叶蔬菜等。如果贫血严重，医生可能会建议服用铁剂。
3.钙：孕期需要足够的钙来维持胎儿的骨骼发育和孕妇的身体健康。富含钙的食物包括乳制品、豆制品、海鲜等。如果饮食中无法满足需求，可以服用钙补充剂。
4.蛋白质：蛋白质是胎儿生长发育所必需的营养物质。富含蛋白质的食物包括肉类、鱼类、蛋类、奶制品等。
5.维生素D：维生素D有助于钙的吸收和利用，对于胎儿的骨骼发育至关重要。孕妇可以通过晒太阳来合成维生素D，也可以服用维生素D补充剂。
6.其他营养物质：除了上述营养物质外，孕妇还需要摄入足够的碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。可以通过均衡饮食来满足这些需求。
需要注意的是，每个孕妇的身体状况和营养需求都不同，因此在补充营养物质之前，最好咨询医生或营养师的建议。此外，孕妇还应该注意饮食的均衡和多样化，避免过度摄入某些营养物质，同时要注意食品安全和卫生。