要更快减肥，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动比较有效，比如每周5天，每天30分钟左右。
有氧运动助力减肥
慢跑： 每周坚持3 - 5次，每次30 - 40分钟。慢跑能提高心肺功能，加速身体代谢，每小时大约能消耗300 - 400千卡热量。在慢跑时，要注意选择平坦的路面，穿着合适的运动鞋，避免对膝盖造成过大压力。游泳： 游泳是全身性的运动，每周进行3 - 4次，每次40分钟左右。游泳时水的浮力能减轻身体关节的负担，一个人在水中每游泳30分钟，大约能消耗250 - 350千卡热量。而且游泳对心肺功能的锻炼也很有帮助，还能增强肌肉力量。
力量训练辅助减肥
举重训练： 可以选择适合自己的小重量哑铃进行训练，每周进行2 - 3次，每次20 - 30分钟。力量训练能增加肌肉量，肌肉量增加后，基础代谢率会提高，即使在休息时也能消耗更多热量。比如进行哑铃弯举、哑铃肩推等动作，每次训练针对不同的肌肉群。俯卧撑： 俯卧撑也是简单有效的力量训练方式，每天可以做3 - 4组，每组10 - 15个。刚开始可能做不完一组，可以先从跪姿俯卧撑开始，随着力量增强再逐渐过渡到标准俯卧撑。俯卧撑主要锻炼胸肌、肱三头肌等，能帮助塑造身材，同时提高身体的代谢能力。
高强度间歇训练（HIIT）
HIIT的操作： 比如先进行10秒的高强度运动，像快速冲刺跑或者高强度的开合跳，然后休息20秒，这样循环进行，每次HIIT训练持续15 - 20分钟，每周进行2 - 3次。HIIT能在短时间内高效消耗热量，而且在训练结束后的一段时间内，身体还会持续消耗热量来恢复，这种后燃效应能让减肥效果更明显。例如，进行20分钟的HIIT，可能相当于慢跑1小时消耗的热量。但要注意，刚开始进行HIIT时，运动强度要根据自己的身体状况来调整，避免受伤。