每天进行30分钟以上的中等强度有氧运动有助于减肥，比如慢跑就是不错的选择。慢跑时心率保持在最大心率的60%~70%（最大心率=220-年龄），坚持每周进行3~5次，能有效消耗热量。
有氧运动类
慢跑： 每周坚持3 - 5次，每次30分钟以上。慢跑能提高心肺功能，促进脂肪燃烧。开始慢跑时可以先慢走适应，再逐渐增加速度。比如30岁的人，慢跑时心率控制在（220 - 30）×60% = 114次/分钟左右比较合适。游泳： 游泳是全身性的运动，对关节压力小。每周游3次，每次40分钟左右。游泳时身体在水中受到浮力，能减少下肢关节负担，同时消耗大量热量，每游泳30分钟大约能消耗250 - 300千卡热量。
力量训练类
俯卧撑： 可以锻炼胸肌、肱三头肌等。初学者可以从跪姿俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑。每天做3组，每组10 - 15个。比如做标准俯卧撑时，身体保持直线，下沉时胸部接近地面，能有效增强上肢力量，同时辅助减肥。深蹲： 深蹲主要锻炼大腿肌肉和臀部。每次做3组，每组12 - 15次。深蹲时背部挺直，膝盖不超过脚尖，能提高基础代谢率，帮助消耗更多脂肪。比如在家中就可以进行深蹲训练，简单又实用。
柔韧性训练类辅助减肥
瑜伽： 瑜伽中有很多体式能帮助拉伸身体，促进血液循环和新陈代谢。每周练习2 - 3次，每次60分钟左右。比如下犬式、三角式等体式，不仅能增强身体柔韧性，还能在练习过程中消耗一定热量，长期坚持对减肥有帮助。拉伸运动： 每天抽出10 - 15分钟进行全身拉伸。比如拉伸腿部后侧肌肉时，坐在地上，伸直一条腿，另一条腿弯曲，身体向前倾去够脚尖。拉伸能放松肌肉，防止运动后肌肉酸痛，同时也有利于身体代谢，辅助减肥进程。