胳膊粗肩膀厚的减肥方法如下：
1.控制饮食：胳膊粗肩膀厚可能是由于脂肪堆积导致的，因此需要控制饮食，减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维的食物摄入，同时要注意饮食的均衡和多样性。
2.增加有氧运动：有氧运动可以帮助消耗体内的脂肪，例如慢跑、游泳、跳绳等，可以每周进行3-5次，每次持续30分钟以上。
3.增加力量训练：力量训练可以帮助增加肌肉量，提高基础代谢率，从而帮助消耗更多的热量。可以进行哑铃、杠铃等器械训练，也可以进行俯卧撑、引体向上等自重训练，每周进行2-3次，每次进行3-4组，每组进行8-12次。
4.注意姿势：保持正确的姿势可以帮助改善身体的线条，减少赘肉的堆积。例如，站立时要保持挺胸收腹，坐立时要保持挺直脊梁，走路时要保持步伐轻盈。
5.按摩：按摩可以促进血液循环，帮助消除水肿，同时也可以帮助放松肌肉，减少肌肉的紧张和疲劳。可以使用按摩球、按摩棒等工具进行按摩，也可以请专业的按摩师进行按摩。
6.保持充足的睡眠：睡眠不足可能会导致激素分泌紊乱，从而增加脂肪的堆积。因此，需要保持充足的睡眠，每晚睡眠时间应不少于7小时。
7.保持良好的心态：减肥需要一定的时间和耐心，不要急于求成。保持良好的心态可以帮助更好地坚持减肥计划，同时也可以减少压力和焦虑的情绪。