胳膊粗肩膀厚的减肥方法主要有以下几种：
1.有氧运动：进行有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等，可以提高心率，消耗体内多余的脂肪。同时，有氧运动还可以增强心肺功能，提高身体的代谢率。
2.力量训练：进行力量训练，如举重、俯卧撑、引体向上等，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助燃烧更多的脂肪。
3.饮食控制：控制饮食，减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物摄入，保持饮食均衡。
4.增加日常活动量：增加日常活动量，如步行上下楼梯、站立工作、多做家务等，可以消耗更多的热量，帮助减肥。
5.保持良好的睡眠：保持良好的睡眠，充足的睡眠可以促进身体的新陈代谢，有助于减肥。
6.坚持：减肥需要长期坚持，不能急于求成。需要保持良好的心态，坚持健康的生活方式和饮食习惯。
需要注意的是，减肥方法因人而异，需要根据个人的身体状况和生活习惯选择适合自己的减肥方法。同时，如果胳膊粗肩膀厚是由于疾病引起的，如甲状腺功能减退、库欣综合征等，需要及时就医，进行治疗。