要长高，日常需保证充足营养摄入。像富含蛋白质的食物就很关键，比如牛奶，每天喝300毫升以上的牛奶能为身体提供生长所需的优质蛋白；还有鱼虾，每周吃2 - 3次鱼虾，其中的蛋白质和钙等营养有助于骨骼生长。蔬菜和水果也不能少，每天要保证摄入300 - 500克蔬菜、200 - 350克水果，为身体补充维生素和矿物质等。
长高需要的营养
蛋白质： 是身体细胞修复和生长的重要原料，像鸡蛋，每天吃1 - 2个鸡蛋能补充优质蛋白质；豆类也是很好的蛋白质来源，每天可以吃50克左右的豆类。钙： 对骨骼生长至关重要，除了牛奶，豆制品也是钙的良好来源，比如豆腐，每天吃100克左右的豆腐能补充钙；虾皮也是高钙食物，每周吃1 - 2次虾皮，每次吃10克左右。维生素D： 能促进钙的吸收，可以通过适当晒太阳来获取，每天晒太阳15 - 30分钟（避免正午强光），也可以吃一些富含维生素D的食物，像深海鱼类，每周吃1 - 2次深海鱼类。
长胖需要的能量
碳水化合物： 是身体能量的主要来源，米饭就是常见的碳水化合物食物，每天可以吃150 - 200克米饭；面食也是不错的选择，每天吃100 - 150克面食。脂肪： 能提供较多能量，坚果是健康的脂肪来源，每天吃10克左右的坚果，像杏仁、核桃等；但要注意不要过量食用，因为坚果热量较高。高热量食物： 比如油炸食品，偶尔吃可以，但不能多吃，每周吃油炸食品不超过1次；甜食也可以适当吃一些，像蛋糕，每周吃1 - 2次，每次吃一小块。不过要注意，不能只靠高热量垃圾食品来长胖，要保证营养均衡。
长高长胖都要注意的
合理作息： 保证充足的睡眠很重要，青少年每天需要睡8 - 10小时，良好的睡眠有助于生长激素分泌，对长高和保持健康体重都有帮助。适量运动： 运动能促进骨骼生长和身体代谢，像跳绳，每天跳绳10 - 15分钟；打篮球也是很好的运动，每周打篮球2 - 3次，每次30分钟以上。但运动要适度，避免过度疲劳。避免不良习惯： 比如吸烟喝酒，这些不良习惯会影响身体的正常生长发育，不利于长高和保持健康体重，要坚决避免。