一、改善睡眠环境
睡眠环境对睡眠质量有重要影响。首先要确保卧室安静、黑暗和凉爽，温度保持在18~24℃较为适宜。可以使用耳塞来隔绝外界噪音，拉上遮光效果好的窗帘阻挡光线，选择舒适的床垫和枕头，让身体处于放松状态，利于入睡。对于儿童来说，要选择安全环保且符合其年龄特点的床上用品，营造温馨舒适的睡眠小空间。
二、调整生活方式
1.规律作息
保持固定的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末也不例外。这有助于调整人体的生物钟，让身体形成稳定的睡眠节律。例如，每天晚上10点半左右上床，早上6点半左右起床，长期坚持可改善失眠多梦情况。对于青少年，保证充足的睡眠时间很重要，一般小学生需要10~12小时，中学生需要9~11小时。
2.适度运动
白天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但要注意避免在临近睡觉前剧烈运动。运动可以促进身体的新陈代谢，消耗多余的能量，使身体在晚上更容易进入深度睡眠状态。不过，老年人运动要注意强度适中，避免因运动过度导致身体疲劳反而影响睡眠，可选择慢走、太极拳等运动方式。
3.饮食调节
避免在睡前食用刺激性食物，如咖啡、浓茶、辛辣食物等。晚餐不宜过饱或过饥，可适当吃一些有助于睡眠的食物，如牛奶（富含色氨酸，能促进睡眠）、香蕉、燕麦等。对于有基础疾病的人群，如糖尿病患者，要注意饮食的糖分控制，选择合适的助眠食物。
三、心理调节
1.缓解压力
长期的压力是导致失眠多梦的常见原因之一。可以通过冥想、深呼吸等方式来缓解压力。冥想时找一个安静的地方坐下，专注于自己的呼吸，排除杂念，每次冥想15~20分钟；深呼吸则是慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。对于工作压力大的成年人，还可以通过与朋友倾诉、参加社交活动等方式释放压力。儿童如果存在心理压力，家长要多给予关心和沟通，了解其心理状态，帮助排解。
2.放松心情
保持乐观积极的心态，避免过度焦虑和紧张。可以通过听轻柔的音乐来放松心情，音乐的节奏和旋律能舒缓神经。选择一些古典音乐、自然轻音乐等，每天安排一定时间聆听。对于老年人，要引导其保持平和的心态，避免因对健康等问题过度担忧而影响睡眠。
四、医学干预（非药物情况）
如果通过以上方式失眠多梦情况仍无改善，且排除了一些严重的器质性疾病因素后，可考虑一些医学上的非药物干预方法，如认知行为疗法-失眠（CBT-I），它包括睡眠限制、刺激控制、认知矫正等多种技术。睡眠限制是根据个人的睡眠情况，缩短在床上的清醒时间，逐渐增加有效睡眠时间；刺激控制是建立床与睡眠之间的紧密联系，只有有困意时才上床睡觉，不在床上进行看书、看电视等非睡眠活动。对于儿童，若失眠多梦情况持续且影响其生长发育等，需要在专业医生评估下考虑合适的干预方式，同时要避免不恰当的干预对儿童身心造成不良影响。
五、特殊人群注意要点
1.儿童：儿童失眠多梦除了上述一般调节方法外，要特别注意其生活习惯的培养，家长要给予更多的关注和正确引导，避免儿童养成不良的作息和饮食习惯，同时要营造良好的家庭氛围，让儿童心理处于健康状态。如果是婴幼儿出现失眠多梦，要检查是否是饥饿、尿布不适等生理因素导致，并及时处理。
2.老年人：老年人失眠多梦可能与身体机能衰退、慢性疾病等多种因素有关。在调节睡眠时，要更加注重安全和舒适，如调整生活方式时运动要缓慢进行，饮食要考虑其基础疾病情况。如果老年人失眠多梦是由某些慢性疾病引起，如帕金森病等导致的睡眠障碍，需要在治疗原发疾病的基础上协同改善睡眠，同时要注意药物之间的相互作用等问题。
3.孕妇：孕妇失眠多梦较为常见，要特别注意睡眠环境的调节，避免使用可能对胎儿有影响的助眠产品。心理调节方面要给予更多的关心和疏导，因为孕妇在孕期心理状态波动较大。可以通过适当的散步等轻量运动来改善睡眠，但要避免过度劳累。如果失眠多梦情况严重影响孕妇健康和胎儿发育，需要在医生指导下谨慎考虑合适的调节方式。