要吃不发胖还减肥的东西，像蔬菜就是不错的选择。比如西兰花，每100克西兰花大约含有36大卡热量，它富含膳食纤维，能增加饱腹感，而且营养丰富。还有黄瓜，热量很低，每100克大概16大卡，水分还多，能补充水分又能减少其他高热量食物的摄入。
蔬菜类
绿叶蔬菜：像菠菜，每100克热量约28大卡，富含维生素、矿物质和大量膳食纤维。膳食纤维能延缓胃肠对食物的消化吸收，让人长时间有饱腹感。还有生菜，热量更低，每100克约15大卡，生吃时口感清爽，可用来做沙拉，既补充营养又不会摄入过多热量。低卡蔬菜：番茄也是很好的选择，每100克热量约20大卡左右，它含有番茄红素等营养成分，既可以当作水果生吃，也能炒菜吃，搭配其他食材能做出多种美味又低卡的菜肴。还有冬瓜，每100克热量仅约11大卡，具有利尿消肿的作用，能帮助身体排出多余水分，对于减轻水肿型肥胖有一定帮助。
水果类
低糖水果：苹果就是理想之选，一个中等大小的苹果热量大概在95大卡左右，它富含果胶，能促进肠道蠕动，帮助排便。像在两餐之间吃个苹果，能缓解饥饿感，还不会让热量摄入超标。还有柚子，每100克热量约42大卡，含有独特的柚皮苷等成分，有助于新陈代谢，辅助减肥。高纤维水果：梨也是不错的，每100克热量约50大卡，水分充足且纤维含量较高，能增加饱腹感，对于想要控制体重的人来说是很好的选择。还有莓类，比如蓝莓，每100克热量约57大卡，富含抗氧化剂，不仅低卡，还对身体有诸多益处，可直接食用或加入酸奶中。
蛋白质类
优质蛋白：鸡胸肉是很好的低脂肪高蛋白食物，每100克鸡胸肉热量约133大卡，蛋白质含量丰富，能补充身体所需的蛋白质，而且脂肪含量低，适合减肥时食用。可以将鸡胸肉做成鸡胸肉沙拉，或者清炖鸡胸肉，简单又低卡。还有鱼肉，像鳕鱼，每100克热量约88大卡，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇，对身体有益，且低卡适合减肥。植物蛋白：豆类也是很好的植物蛋白来源，比如黑豆，每100克热量约381大卡，但它的蛋白质含量高，膳食纤维也丰富。可以用黑豆打豆浆，每天喝一杯，既能补充蛋白质，又能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。还有豆腐，不同种类的豆腐热量不同，比如北豆腐每100克约77大卡，南豆腐每100克约57大卡，豆腐可以用来炒菜、煮汤等，是减肥期间很好的蛋白质来源。