憋尿久了肾疼可能是正常的生理现象，也可能是某些疾病的表现，以下是可能的原因和解决办法：
1.生理原因：憋尿过久会导致膀胱过度充盈，压迫肾脏，引起疼痛。这种疼痛通常是短暂的，排尿后即可缓解。为了避免憋尿，建议及时排尿，不要长时间憋尿。
2.膀胱炎：膀胱炎是膀胱的炎症，可导致尿频、尿急、尿痛等症状，也可能引起肾疼。治疗膀胱炎的方法包括使用抗生素、多喝水、保持良好的个人卫生等。
3.肾盂肾炎：肾盂肾炎是肾脏的炎症，可导致发热、寒战、腰痛等症状，也可能引起肾疼。治疗肾盂肾炎需要使用抗生素，严重的可能需要住院治疗。
4.泌尿系统结石：泌尿系统结石可导致腰痛、血尿等症状，也可能引起肾疼。治疗泌尿系统结石的方法包括多喝水、药物治疗、体外冲击波碎石、手术治疗等。
5.其他：其他可能导致肾疼的原因包括肾脏肿瘤、肾积水、肾动脉狭窄等。
如果憋尿久了肾疼持续不缓解或伴有其他症状，建议及时就医，进行相关检查，如尿液检查、超声检查、CT检查等，以明确原因，并采取相应的治疗措施。同时，为了保护肾脏健康，建议保持良好的生活习惯，如适量饮水、不憋尿、定期体检等。