缩阴锻炼可以尝试凯格尔运动，一般坚持8周左右可能会看到一定效果。
凯格尔运动具体做法
动作要领：首先找到盆底肌，像排尿中途憋尿那样收缩盆底肌肉，保持3-5秒，然后放松，重复进行。可以每天早中晚各做3组，每组10-15次。刚开始可能不太容易找到盆底肌，也可以借助一些方法辅助，比如对着镜子观察会阴部肌肉的收缩情况。注意事项：锻炼时要保持呼吸平稳，不能憋气。如果在锻炼过程中感觉腹部或者大腿肌肉也跟着用力了，说明方法不对，需要重新调整。
瑜伽中的缩阴动作
桥式动作：平躺在瑜伽垫上，屈膝，双脚尽量靠近臀部，然后将臀部慢慢抬起，使身体呈一条直线，此时会感受到盆底肌的收缩，保持这个姿势5-8秒，然后慢慢放下。可以每天做2-3组，每组10次左右。下犬式变式：从下犬式开始，将一只脚向上抬起，再缓慢放下，在这个过程中注意感受盆底肌的参与。不过这个动作相对有一定难度，初学者可以先从简单的桥式动作入手，等盆底肌力量增强后再尝试更复杂的瑜伽动作。
日常小动作缩阴
走路训练：在平时走路的时候，可以有意识地收缩盆底肌，比如像走猫步那样，一步一步向前走，每次收缩盆底肌保持2-3秒，然后放松，再重复。每天可以在走路时进行多次这样的训练，比如上下班走路或者饭后散步时都可以进行。坐位缩阴：坐在椅子上，挺直腰背，然后进行盆底肌的收缩和放松，就像平时收缩肛门的感觉，但要注意是收缩盆底肌而不是单纯收缩肛门。每次收缩3-5秒，放松5-8秒，每天可以做3-4组，每组10-15次。这种方法比较方便，随时随地都可以进行，比如在办公时、看电视时都能悄悄进行锻炼。