一、增加热量摄入的食物选择
（一）谷物及薯类
1.全谷物：像燕麦、糙米等全谷物富含碳水化合物，每100克燕麦约含70克左右碳水化合物，能为身体提供较多能量。可以将燕麦煮成粥，或者加入牛奶中制成燕麦奶，作为早餐，为上午的活动补充热量。对于儿童来说，可适当搭配一些水果，增加口感和营养多样性；成年人则可以根据自身活动量调整食用量。
2.薯类：红薯、土豆等薯类也是优质的能量来源，100克红薯大约含有20克左右碳水化合物。红薯可以烤着吃，土豆可以做成红烧土豆等菜肴。在不同年龄人群中，儿童食用薯类时要注意避免过于油腻的烹饪方式，成年人则可根据运动量合理安排薯类的摄入量。
（二）油脂类
1.坚果：例如花生、核桃等，坚果富含健康脂肪和蛋白质，以100克花生为例，约含44克脂肪。可以每天适量吃一些原味坚果，如上午或下午加餐时吃一小把。但需要注意，对于儿童，要避免整颗坚果，防止窒息风险，可选择将坚果研磨后加入食物中；成年人若有高胆固醇等病史，则需要控制坚果的摄入量，遵循医生建议。
2.食用油：在烹饪中合理使用食用油，如橄榄油、花生油等。但要注意控制用量，避免过量摄入导致肥胖等问题。例如，炒菜时用适量的油来烹饪蔬菜、肉类等，为菜肴增加热量的同时保证营养摄入。不同年龄人群对食用油的耐受量不同，儿童要选择适合其消化能力的烹饪方式和油类，成年人则根据自身健康状况调整。
二、高蛋白食物的补充
（一）肉类
1.红肉：牛肉、猪肉等红肉是优质蛋白质的良好来源，100克牛肉约含20克蛋白质左右。可以做成红烧牛肉、肉末等形式。儿童食用红肉时要注意烹饪得足够软烂，方便消化；成年人若有心血管疾病病史，则要选择瘦肉部分，减少脂肪摄入。
2.白肉：鸡肉、鱼肉等白肉也是增肥可选择的食物，100克鸡肉约含20克蛋白质，鱼肉如鳕鱼等蛋白质含量也较高。鸡肉可以做成清蒸鸡、炸鸡等（炸鸡要注意控制油炸时间和油量），鱼肉可以清蒸、红烧。对于儿童，鱼肉是很好的蛋白质来源，要确保鱼刺清理干净；成年人可根据喜好选择不同的白肉烹饪方式，同时关注自身健康指标。
（二）蛋类及奶制品
1.蛋类：鸡蛋是优质蛋白质的代表，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质。可以每天吃1-2个鸡蛋，做成水煮蛋、煎蛋等。儿童可以吃水煮蛋等容易消化的蛋类做法；成年人则可根据需求选择不同的蛋类烹饪方式。
2.奶制品：牛奶、酸奶等奶制品富含蛋白质和钙，以200毫升牛奶为例，约含6克蛋白质。可以每天饮用200-500毫升牛奶，儿童可以选择儿童专用牛奶，酸奶要选择无糖或低糖的，避免过多糖分摄入；成年人若有乳糖不耐受情况，可以选择舒化奶等低乳糖奶制品。
三、合理的用餐安排
（一）少食多餐
将一天的食物分成5-6餐来吃，除了正常的三餐外，在两餐之间增加加餐。例如，上午10点左右、下午3点左右进行加餐，加餐可以选择上述提到的坚果、酸奶、水果干等。对于儿童，要注意加餐的时间和食物量，避免影响正餐食欲；成年人则根据工作和活动情况灵活安排加餐时间和食物。
（二）注意饮食搭配
在每餐中要保证碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养物质的合理搭配。例如，早餐可以是燕麦粥（碳水化合物）、鸡蛋（蛋白质）、一杯牛奶（蛋白质、钙）；午餐可以是米饭（碳水化合物）、红烧牛肉（蛋白质、脂肪）、炒蔬菜（维生素等）；晚餐可以是红薯（碳水化合物）、清蒸鱼（蛋白质）、少量坚果（脂肪）。不同年龄人群在饮食搭配上要根据自身的生长发育阶段（儿童）或健康状况（成年人）进行相应调整，儿童要注重营养的均衡和多样化以满足生长需求，成年人则要考虑维持健康的身体指标。