晚上睡不着、白天特别困，可通过调整作息、改善睡眠环境、调节饮食等方式来改善。一般来说，养成规律的作息习惯很重要，比如每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使晚上没睡好，早上也尽量按时起床，坚持一周左右可能会让生物钟调整过来。
如何调整作息
固定作息时间：每天尽量在22:00 - 23:00之间上床睡觉，早上6:00 - 7:00左右起床，长期坚持能让身体形成生物钟，有助于改善睡眠节律。比如坚持两周按照这个时间作息，很多人会发现入睡变容易，白天也没那么困了。白天限制午睡：如果白天特别困想午睡，尽量控制在30分钟以内，最多不超过1小时，否则会影响晚上睡眠。比如午睡超过1小时，晚上可能会失眠，导致晚上睡不着、白天更困的恶性循环。
怎样改善睡眠环境
营造安静氛围：卧室要保持安静，避免噪音干扰。可以使用耳塞，如果卧室靠近马路等噪音大的地方，选择隔音效果好的窗户。比如在卧室安装双层隔音玻璃，能有效降低外界噪音传入。调节光线温度：睡眠时拉上遮光窗帘，营造黑暗环境，因为黑暗能促进褪黑素分泌，帮助入睡。卧室温度保持在18℃ - 22℃比较适宜，过冷或过热都会影响睡眠质量。比如使用空调将温度调节到合适范围，让身体处于舒适的睡眠环境中。
饮食方面怎么调节
避免刺激性饮品：晚上避免喝咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，因为咖啡因会兴奋中枢神经系统，让人难以入睡。比如晚上8点后就不要喝浓茶了，即使是淡茶也可能有一定影响。晚餐不宜过饱：晚餐不要吃太多油腻、辛辣食物，也不要吃得过饱，否则会加重肠胃负担，影响睡眠。可以在晚餐后1 - 2小时吃点水果，比如苹果、香蕉等，既补充营养又不会给肠胃造成太大压力。比如晚餐吃七八分饱，选择清淡易消化的食物，像小米粥、蔬菜沙拉等。