结实的人减肥首先要从饮食、运动和生活习惯等多方面入手。一般来说，结实的人减肥需要制定合理的计划，比如每周可以尝试减少500-1000千卡的热量摄入。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要计算自己每天所需的基础代谢热量，然后在此基础上适当减少热量摄取。例如，正常成年男性基础代谢大概在1500-1800千卡，女性在1200-1500千卡，那么结实的人可以将每日摄入热量控制在比基础代谢少500-1000千卡左右。尽量减少高糖、高脂肪食物的摄入，像油炸食品、奶油蛋糕、各种含糖饮料等。增加蔬果摄入： 每天保证蔬菜摄入量在500克左右，水果200-300克。蔬菜可以选择绿叶菜、西兰花、胡萝卜等，水果可以选苹果、橙子、香蕉等。蔬果富含膳食纤维，能增加饱腹感，同时热量较低。比如早餐可以吃一个苹果搭配一杯无糖豆浆，午餐和晚餐多吃蔬菜，像清炒菠菜、凉拌黄瓜等。
运动锻炼方面
有氧运动为主： 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，比如慢跑，速度保持在每小时6-8公里，每次可以跑30-45分钟；或者游泳，每周游3-4次，每次30分钟左右；也可以选择骑自行车，中速骑行30分钟以上。有氧运动能有效消耗身体脂肪。结合力量训练： 可以适当进行力量训练，比如每周进行2-3次力量练习。像利用哑铃进行手臂的弯举、推举等动作，或者做平板支撑来锻炼核心肌群。力量训练能增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量。比如平板支撑每次坚持30-60秒，做3-4组。
生活习惯调整方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响新陈代谢，导致减肥困难。结实的人要保证每天7-8小时的充足睡眠。一般来说，成年人每天需要7小时以上的高质量睡眠，这样有助于身体正常代谢和激素平衡，促进减肥。减少久坐时间： 尽量减少长时间坐着的情况，比如工作间隙每隔1小时起来活动5-10分钟，伸展一下身体、走动走动。长时间久坐会使身体代谢变慢，不利于减肥。可以尝试站立工作一段时间或者多爬楼梯代替乘电梯等。