比较结实的人减肥可以通过合理饮食、适度运动以及良好生活习惯来进行。一般来说，每周可以尝试减少500~1000千卡的热量摄入，逐步达到减肥目的。
饮食调整方面
控制热量摄入： 首先要计算自己每天所需的基础代谢热量，然后在此基础上适当减少热量摄取。例如，正常成年男性基础代谢大概在1500~1800千卡，女性在1200~1500千卡左右。可以选择低热量、高纤维的食物，像蔬菜每天摄入应达到500克以上，比如菠菜、西兰花等，它们富含膳食纤维，能增加饱腹感又热量低。合理安排三餐： 早餐要吃好，可选择燕麦粥搭配一个水煮蛋，燕麦富含膳食纤维，能提供一上午的能量；午餐和晚餐要适量，主食可以用粗粮代替部分精细粮，比如用玉米、红薯代替一部分米饭，粗粮消化吸收相对慢，能延长饱腹感时间。晚餐不宜吃得过饱，建议在睡前3小时内不吃东西。
运动锻炼方面
有氧运动： 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，比如慢跑，速度保持在每小时6~8公里，每次可以跑30分钟左右；也可以选择游泳，游泳是全身性的运动，对关节压力小，每次游泳30~60分钟，一周坚持3~4次。力量训练： 结合力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率。可以进行简单的哑铃训练，比如哑铃深蹲，一组做15~20次，做3组；或者平板支撑，每次坚持30~60秒，做3组。力量训练可以在有氧运动前后进行，每周进行2~3次力量训练。
生活习惯方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响新陈代谢，导致激素失衡，容易让人更易发胖。成年人每天应保证7~8小时的睡眠时间，尽量保持规律的作息时间，晚上11点前尽量入睡。减少久坐时间： 对于比较结实的人来说，可能平时久坐时间较长，要尽量减少久坐。比如每坐1小时就起来活动5~10分钟，做一些简单的伸展运动，像转动腰部、活动颈部等，促进身体血液循环，提高新陈代谢。