肉结实的人减肥可以通过调整饮食、运动锻炼以及改变生活习惯等多方面来进行。一般来说，每周坚持一定的运动时长和强度，配合合理饮食，能取得较好的减肥效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 肉结实的人要注意控制每日总的热量摄入。可以计算自己一天所需的基础代谢热量，再根据活动量来确定总热量。例如，一个中等身材、轻度活动的成年人，每天大概需要1800 - 2200千卡的热量，如果想要减肥，就要适当减少热量摄入，比如可以将每日热量控制在1500 - 1800千卡左右。要减少高油、高糖、高脂肪食物的摄取，像油炸食品、蛋糕、巧克力等尽量少吃。增加蔬果摄入： 多吃蔬菜和水果，它们富含膳食纤维，既能增加饱腹感，又能提供维生素等营养物质。每天保证摄入500克以上的蔬菜，种类要多样化，绿叶菜、根茎类蔬菜等都可以多吃；水果可以吃200 - 300克左右，选择低糖的水果，如苹果、梨、蓝莓等。
运动锻炼方面
有氧运动： 有氧运动是减肥的重要方式。比如慢跑，每周可以进行3 - 5次，每次持续30 - 60分钟，速度保持在每分钟80 - 100米左右，这样能有效消耗体内的脂肪。还有游泳也是很好的有氧运动，每周进行3 - 4次，每次游泳30分钟以上，游泳时全身的肌肉都能得到锻炼，而且对关节的压力较小。力量训练： 进行力量训练可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率。例如可以做俯卧撑，一组做10 - 15个，做3 - 4组；还可以进行哑铃训练，比如手持哑铃进行手臂的屈伸动作，每组8 - 12次，做3 - 4组。力量训练能让身体在休息时也消耗更多热量。
生活习惯方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响新陈代谢，容易导致肥胖。成年人每天要保证7 - 8小时的充足睡眠。如果睡眠不足，身体会分泌更多的饥饿激素，让人更容易产生饥饿感，从而摄入更多食物。所以要养成良好的作息习惯，每天按时睡觉和起床。减少久坐时间： 肉结实的人往往长时间坐着，要尽量减少久坐。比如工作间隙每隔1 - 2小时就起来活动一下，伸伸懒腰、走动走动；看电视时也不要一直坐着，可以站起来做一些简单的伸展运动，这样能促进身体的血液循环和新陈代谢。