五十肩的锻炼方法主要包括以下几种：
1.钟摆运动：身体站直，将患肢自然下垂，以肩关节为轴心，做顺时针和逆时针的摆动，每次10-15分钟，每天3-4次。
2.爬墙运动：面对墙壁，用手指缓慢向上爬墙，直到最高点，保持5-10秒，然后缓慢回到原位，重复10-15次。
3.肩部拉伸：身体站直，将患肢向对侧伸展，用手握住肘部，缓慢向上拉伸，保持10-15秒，然后换另一侧，重复10-15次。
4.旋转画圈：身体站直，患肢自然下垂，以肩关节为轴心，做顺时针和逆时针的旋转画圈，每次10-15分钟，每天3-4次。
5.肩部肌肉训练：可以通过哑铃、杠铃等器械进行肩部肌肉的训练，增强肩部肌肉的力量和耐力。
需要注意的是，五十肩的锻炼方法需要在医生的指导下进行，根据个人情况选择合适的锻炼方法和强度。同时，还需要注意保暖，避免肩部受寒。如果疼痛严重，可以在医生的指导下使用止痛药。