夜里睡不着出现失眠情况时，首先可以通过一些非药物方式来尝试改善。比如保持规律的作息时间很重要，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有太大的作息差异，一般建议成年人每天保证7~8小时的睡眠时间。
环境调节很关键
卧室环境要求：卧室要营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的环境。温度保持在18~25℃比较合适，过于嘈杂或明亮的环境会影响入睡。可以使用窗帘、眼罩来打造黑暗安静的空间，也能使用白噪音机等制造舒缓的背景声音帮助入睡。床铺选择：选择合适的床垫和枕头也很重要，床垫要能提供良好的支撑，枕头高度以自己舒适为准，一般在8~15厘米左右，让身体处于放松状态有助于入睡。
心理调节不可少
放松心情方法：睡前避免过度兴奋和紧张，可以通过深呼吸来放松。慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。还可以进行冥想，找一个舒适的姿势坐下或躺下，专注于自己的呼吸，排除杂念，每次冥想10~15分钟，长期坚持有助于缓解失眠。如果是因为压力大导致失眠，要学会合理应对压力，通过和家人朋友倾诉等方式释放压力。避免睡前刺激：睡前1小时内避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。也不要做剧烈运动，剧烈运动后身体处于兴奋状态，不容易入睡。
饮食调整有讲究
diet for insomnia：晚餐不要吃得过饱或过少，过饱会导致肠胃负担重，过少则可能因饥饿影响睡眠。可以在睡前适量喝一杯温牛奶，牛奶中含有色氨酸，有助于促进睡眠，但注意不要喝太多，以免起夜。另外，避免睡前摄入咖啡因、浓茶等刺激性饮料，咖啡因一般在体内代谢时间较长，可能会持续影响睡眠，所以下午4点后尽量不要喝含咖啡因的饮品。