以下这些食物具有通便的效果：
1.蔬菜：蔬菜中含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，增加粪便体积，缓解便秘。例如，芹菜、韭菜、菠菜、白菜等。
2.水果：水果中的纤维素和水分可以增加肠道蠕动，促进排便。例如，梨、香蕉、苹果、火龙果等。
3.粗粮：粗粮中的膳食纤维含量较高，有助于促进肠胃蠕动，缓解便秘。例如，玉米、糙米、全麦面包等。
4.豆类：豆类中的膳食纤维含量较高，有助于促进肠胃蠕动，缓解便秘。例如，黑豆、红豆、绿豆等。
5.酸奶：酸奶中的益生菌可以调节肠道菌群，促进肠道蠕动，缓解便秘。
6.水：多喝水可以使粪便变软，更容易排出体外。建议每天饮用足够的水，避免脱水。
需要注意的是，食物的通便效果因人而异，而且对于严重的便秘问题，食物可能无法完全解决。如果便秘问题持续存在或伴有其他症状，建议及时就医，寻求专业的治疗建议。