长时间坐着后腰疼，可能是由于腰部肌肉疲劳、腰椎间盘突出、腰部受伤等原因引起的。以下是一些缓解腰疼的方法：
1.改变坐姿：保持正确的坐姿，尽量避免弯腰或扭曲腰部。可以使用腰部支撑垫来提供额外的支撑。
2.站起来活动：每隔一段时间站起来活动一下，伸展身体，放松腰部肌肉。可以进行简单的腰部转动、伸展动作。
3.热敷：用热毛巾或热水袋敷在腰部，每次15-20分钟，有助于缓解肌肉紧张和疼痛。
4.按摩：轻轻按摩腰部肌肉，缓解肌肉疲劳和紧张。可以使用按摩球或按摩器进行按摩。
5.物理治疗：如热敷、冷敷、电疗等，可以缓解腰疼。
6.药物治疗：可以使用非甾体类抗炎药（如布洛芬）来缓解疼痛和炎症。如果疼痛严重，可以考虑使用肌肉松弛剂。
7.锻炼腰部肌肉：进行一些针对腰部肌肉的锻炼，如腹肌和背肌的训练，增强腰部肌肉力量，有助于预防腰疼的发生。
8.保持良好的姿势：日常生活中要注意保持良好的姿势，避免长时间弯腰或扭曲腰部。
9.减肥：过重会增加腰部的负担，导致腰疼。保持适当的体重有助于减轻腰部的压力。
10.就医：如果腰疼持续时间较长、严重影响生活或伴有其他症状（如下肢麻木、无力等），应及时就医，进行详细的检查和治疗。
需要注意的是，以上方法仅供参考，如果腰疼持续不缓解或加重，应及时就医，以便明确病因并进行针对性治疗。此外，对于孕妇、患有腰部疾病或其他健康问题的人群，应在医生的指导下选择合适的缓解方法。