腰椎间盘突出症的锻炼方式主要有以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量，每次20-30分钟，每天1-2次。
2.游泳：尤其是蛙泳，对腰椎间盘突出症有很好的康复作用，可在水中锻炼全身肌肉，同时减轻腰椎负担。每次游泳20-30分钟，每周2-3次。
3.小燕飞：趴在床上，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如燕子飞翔状，每天早晚各一次，每次5-10分钟。
4.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走，坚持1-2个月。
5.腰部拱桥：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
需要注意的是，腰椎间盘突出症的锻炼应在医生的指导下进行，根据病情轻重选择合适的锻炼方式。同时，在日常生活中，还应注意保持良好的姿势，避免长时间弯腰、久坐、重体力劳动等。如果症状加重，应及时就医。