腰椎间盘突出症的锻炼方式主要有以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量。
2.游泳：尤其是蛙泳，可锻炼腰背肌，增强脊柱的稳定性。
3.小燕飞：趴在床上，腹部着床，四肢及头部向上翘起，像燕子飞翔一样，可增强腰背肌力量。
4.拱腰：仰卧位，双手抱膝，尽量使腰部贴近床面，可增强腰部肌肉力量。
5.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，可锻炼腰部肌肉和平衡能力。
需要注意的是，腰椎间盘突出症患者在进行锻炼时，应根据自身情况选择合适的锻炼方式，避免过度劳累和剧烈运动。同时，应在医生的指导下进行锻炼，以确保安全和有效性。