腰椎间盘突出即腰椎间盘突出症，其锻炼方法有很多，如倒走、游泳、小燕飞、三点支撑、引体向上等，通过恰当锻炼可增强腰椎稳定性，防止腰椎间盘突出症恶化。具体如下：
一、倒走：可在平坦地面进行倒走，能对腰部、臀部、下肢起到锻炼作用，提升肌肉力量。倒走时速度不宜过快，以防跌倒。
1.倒走的好处在于可以刺激平时不太用到的肌肉群，有助于改善身体的平衡感和协调能力。
2.同时能减轻腰椎的压力，对于缓解腰部不适有一定帮助。
二、游泳：游泳时由于水的浮力作用，可减轻腰椎负荷，锻炼全身肌肉，利于改善临床症状。
1.水的浮力可支撑身体的一部分重量，使腰椎受力减少。
2.游泳能让全身的肌肉都参与运动，增强身体的整体素质。
三、小燕飞：应仰卧在床上，以腹部为支撑点，将上半身和下肢缓缓翘起并保持3至5秒后再缓慢放下，可增加腰椎后部肌肉群力量，增强腰椎稳定性。
1.这个动作主要针对腰部肌肉进行强化训练。
2.可有效提升腰椎周围肌肉的力量和耐力。
四、三点支撑：需仰卧在床上，以头部、双肘、脚后跟为支点，做仰卧挺腹向上的动作，每天进行8至10次，通过这种锻炼可放松腰部肌肉，改善僵硬、疼痛等症状。
1.三点支撑能很好地锻炼腰背肌的力量。
2.对于缓解腰部肌肉紧张有积极作用。
五、引体向上：在腰椎间盘突出不严重时可进行单杠引体向上，利用自身体重对腰部进行牵引，有助于改善临床症状。
1.引体向上可起到一定的拉伸腰椎的效果。
2.能帮助调整腰椎的位置和状态。
此外，锻炼方式还包括五点支撑、慢跑等。在锻炼时一定要循序渐进，不可剧烈运动，以免造成急性损伤。总之，选择适合自己的锻炼方法并坚持，对腰椎间盘突出症患者很重要。