一、调整睡眠卫生习惯
1.保持规律作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末也不例外，有助于调节生物钟，让身体形成稳定的睡眠节律。例如，每天22:00左右上床，早上6:30左右起床，长期坚持可改善睡眠质量。
二、营造良好睡眠环境
1.优化卧室条件：确保卧室安静、黑暗且温度适宜（一般18~25℃较为合适），可使用遮光窗帘阻挡外界光线，佩戴耳塞隔绝噪音。同时，选择舒适的床垫和枕头，提升睡眠的舒适度。
三、进行心理调节与放松
1.采用放松技巧：睡前可通过深呼吸练习来放松身心，比如慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后缓缓呼气，重复几次；也可尝试冥想，专注于当下的呼吸或一个平静的意象，帮助减轻焦虑情绪，使大脑进入放松状态。
2.避免睡前刺激：睡前1小时内应避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠；也不要进行剧烈运动或观看刺激性的影视内容，保持情绪平稳。
四、特殊人群注意事项
1.老年人：应避免白天过长时间午睡（建议不超过30分钟），以防夜间睡眠受影响；日常可适度进行温和运动，如散步，但避免临近bedtime剧烈活动。
2.孕妇：需选择舒适的睡眠姿势，如左侧卧位，可借助孕妇枕等辅助工具提升睡眠舒适度，同时睡前避免过度进食或饮水，减少夜间起夜次数。
3.有基础疾病人群：若本身患有高血压、糖尿病等慢性疾病，出现失眠时应先咨询医生，避免自行盲目调整睡眠方式而加重基础病情，需在医生指导下综合管理睡眠与基础疾病。
通过以上多方面的综合调整，有助于改善失眠状况，若长期严重失眠且经自我调节无明显改善，建议及时就医进一步评估和处理。