关键点：腹肌拉伤可通过运动和按摩来快速恢复，运动可选无负重、轻负重动作，按摩可舒展僵硬肌肉，要注意范围和感知疼痛位置。
以下是详细阐述：
一、运动
1.腹肌拉伤后并非要完全停止运动，因为腹肌是耐受肌肉，恢复相对较快。
2.可针对腹肌进行锻炼，如卷腹、反向卷腹、高抬腿等无负重或轻负重动作。
3.运动时要注意感知腹肌发力，避免腰背肌代偿。
4.运动频率不宜过高，采用少重量多次数的方式。
二、按摩
1.按摩能有效舒展僵硬肌肉，对拉伤腹肌有帮助。
2.由于腹肌位置较隐蔽，可借助筋膜枪、按摩球等工具。
3.在按摩时要留意是否有特别疼痛位置并针对性按摩。
4.治疗时按摩范围要尽量扩大，包括腹直肌、腹斜肌，以及胸肌，因为胸肌腹肌相连，尽量按摩到身体前面的肌肉，才能更好地解决问题。
总结概况提示：文章主要讲述了腹肌拉伤后的两种恢复方法，即运动和按摩，分别对运动的选择、注意事项以及按摩的方式、要点等进行了详细说明。