腹肌拉伤后的恢复方法主要包括以下几点：
1.休息：立即停止运动，休息可以减轻肌肉负担，避免进一步损伤。
2.冷敷：在拉伤后的72小时内，使用冰袋或冷毛巾冷敷受伤部位，每次15-20分钟，每天数次，可有效缓解疼痛和肿胀。
3.加压包扎：使用弹性绷带包扎受伤部位，但不要过紧，以免影响血液循环。
4.抬高患肢：将受伤的肢体抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
5.物理治疗：拉伤后的72小时后，可进行热敷、按摩、电疗等物理治疗，促进血液循环，缓解肌肉紧张。
6.药物治疗：可口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛和炎症。
7.康复训练：在疼痛缓解后，逐渐进行康复训练，包括腹肌的收缩、伸展和强化训练，帮助恢复肌肉功能。
8.避免再次受伤：在恢复期间，要避免再次进行剧烈运动或过度使用腹肌，以免加重损伤。
需要注意的是，腹肌拉伤的恢复时间因人而异，一般需要1-4周不等。在恢复期间，如果疼痛加重、肿胀加剧或出现其他异常症状，应及时就医，以免延误病情。此外，对于长期从事体育锻炼或重体力劳动的人群，平时应注意加强腹肌的锻炼，提高肌肉的力量和耐力，预防腹肌拉伤的发生。