腰间盘突出的锻炼方法主要包括以下几种：
一、睡觉时在腰部放置枕垫。在睡觉时将枕垫放在腰部下面，有助于保持腰椎的正常生理曲度，缓解腰部肌肉紧张和疼痛。
二、飞燕式。具体做法是：先俯卧位躺在床上，然后进行两头翘的动作，同时将双手放在后背并慢慢上抬到最大限度，保持3-5秒，之后再缓缓趴到枕头上。这种方法可以增强腰部肌肉力量，改善腰部功能。
三、三点支撑法。平躺在床上，慢慢地将头和脚微微抬起、挺腹。这能帮助强化腰部及腹部的肌肉。
四、五点支撑法。对于较瘦且力量较强的患者较为适用，通过仰卧位，让双下肢、双脚跟、双手、头缓慢着地，使腹部挺起呈拱桥形，接着缓慢抬到最高再慢慢平躺到床上。这个动作对腰部肌肉有较好的锻炼作用。
总之，通过这些特定的锻炼方法，可以在一定程度上帮助腰间盘突出患者缓解症状和改善病情，但需注意根据自身实际情况合理选择和进行锻炼。