腰间盘突出的锻炼方法主要有以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量，促进腰部血液循环，缓解腰部疼痛。每次可进行20-30分钟，每天早晚各一次。
2.小燕飞：趴在床上，头、颈、胸及双下肢同时抬高，像燕子飞一样，保持身体平衡，可增强腰背肌和腹肌的力量，缓解腰部疼痛。每次可进行10-15分钟，每天早晚各一次。
3.游泳：游泳可以锻炼腰背肌和腹肌，增强腰部的稳定性，缓解腰部疼痛。但要注意选择合适的游泳姿势，如蛙泳、仰泳等。每次可进行30-60分钟，每周3-5次。
4.瑜伽：瑜伽中的一些动作，如猫式、狗式、下犬式等，可以拉伸腰部肌肉，缓解腰部疼痛。但要注意动作的正确性和适度性，避免过度拉伸腰部肌肉。每次可进行10-15分钟，每天早晚各一次。
5.腰部伸展：站立位，双手叉腰，将腰部向前、后、左、右方向伸展，每次可进行10-15分钟，每天早晚各一次。
需要注意的是，腰间盘突出患者在进行锻炼时，应根据自身情况选择合适的锻炼方法，避免过度劳累和剧烈运动。同时，在锻炼过程中，应保持正确的姿势，避免弯腰、扭腰等动作。如果腰部疼痛加重，应及时停止锻炼，并咨询医生的意见。