腰间盘突出的锻炼方法包括：
1.游泳：游泳可以锻炼腰背肌肉，增强腰部的稳定性。建议选择自由泳、仰泳等对腰部压力较小的泳姿。
2.小燕飞：趴在床上，腹部贴着床，头部和四肢向上抬起，像燕子飞翔一样。这个动作可以增强腰背肌的力量。
3.仰卧起坐：仰卧位，双腿屈膝，双手抱头或放在身体两侧，然后坐起，再躺下。注意不要用腰部力量，要靠腹肌的力量坐起。
4.瑜伽：一些瑜伽动作，如猫式、狗式、下犬式等，可以伸展腰部肌肉，增强腰部的柔韧性。但要注意动作的正确性，避免过度拉伸。
5.腰部伸展：站立位，双手叉腰，然后缓慢地向左、向右转动腰部，也可以前后弯曲腰部。每次伸展10-15次。
6.腰部旋转：坐在椅子上，身体向左、向右旋转，每次旋转10-15圈。注意旋转时要缓慢，不要用力过猛。
需要注意的是，在进行腰部锻炼时，要根据自己的病情和身体状况选择合适的运动方式和强度。如果病情严重，建议在医生的指导下进行锻炼。此外，锻炼只是缓解腰间盘突出症状的辅助方法，不能替代正规的治疗。如果症状加重或出现其他不适，应及时就医。