外阴长了一个包摸着疼，可能是由多种原因引起的，以下是一些可能的原因和建议：
1.毛囊炎或疖肿：由于细菌感染引起的毛囊炎症，可能会导致外阴出现红肿、疼痛的包块。建议保持外阴清洁，避免摩擦和感染，可以使用外用抗生素软膏，如莫匹罗星软膏或夫西地酸乳膏。如果症状加重或持续不缓解，应及时就医。
2.皮脂腺囊肿：外阴的皮脂腺分泌旺盛，如果皮脂腺导管堵塞，分泌物积聚可能形成囊肿。较小的囊肿通常不需要治疗，但如果囊肿感染或疼痛明显，可能需要切开引流。
3.前庭大腺炎：前庭大腺位于阴道口两侧，发生炎症时会导致局部红肿、疼痛。可能需要使用抗生素治疗，并保持外阴清洁。如果脓肿形成，可能需要手术切开引流。
4.性传播感染：某些性传播感染，如生殖器疱疹、尖锐湿疣等，也可能在外阴出现包块，并伴有疼痛。应及时就医，进行相关检查和治疗。
5.其他原因：外阴的其他疾病，如脂肪瘤、表皮样囊肿等，也可能出现类似症状。
在处理外阴包块时，应注意以下几点：
1.避免自行挤压或搔抓包块，以免加重感染。
2.穿着宽松、透气的内裤，避免摩擦和刺激。
3.保持外阴清洁，每天用温水清洗，但不要过度清洁。
4.注意个人卫生，避免不洁性行为。
5.如果包块持续不缓解、增大或伴有其他症状，如发热、瘙痒等，应及时就医。
需要注意的是，以上只是一些常见的原因和建议，具体情况可能因个体差异而异。如果对症状感到担忧或不确定，最好咨询医生进行详细的检查和诊断，并根据医生的建议进行治疗。此外，医生还可能会根据具体情况进行进一步的检查，如分泌物涂片或培养、HPV检测等，以确定病因并制定个体化的治疗方案。