腰肌劳损的恢复方法如下：
1.休息：
避免长时间坐着或站着，尤其是需要弯腰的工作。
睡觉时选择硬板床，可在腰部下方垫一个小枕头，保持腰部自然弯曲。
2.物理治疗：
热敷：用热毛巾或热水袋敷在腰部，每次20-30分钟，每天数次。
按摩：轻轻按摩腰部肌肉，缓解肌肉紧张。
牵引：在医生指导下进行腰部牵引，可减轻腰部压力。
3.运动康复：
腰部伸展运动：如仰卧起坐、侧桥等，增强腰部肌肉力量。
腰部旋转运动：缓慢转动腰部，可改善腰部灵活性。
游泳：对腰部肌肉有很好的锻炼作用，但要注意选择合适的游泳姿势。
4.药物治疗：
非甾体类抗炎药：如布洛芬、扶他林等，可缓解疼痛。
肌肉松弛剂：如氯唑沙宗等，能缓解肌肉紧张。
外用膏药：如麝香壮骨膏、云南白药膏等，可局部止痛。
5.注意姿势：
保持正确的坐姿和站姿，挺胸收腹，避免弯腰驼背。
提重物时，应屈膝下蹲，避免直接弯腰提起重物。
6.腰部保护：
佩戴腰围：在腰部受伤或疼痛时佩戴腰围，可提供支撑和保护。
避免腰部受寒：寒冷刺激会加重腰部疼痛，注意保暖。
7.就医治疗：
如果腰肌劳损严重，影响生活和工作，或出现下肢麻木、无力等症状，应及时就医，可能需要进一步检查或接受治疗，如针灸、推拿、封闭等。
治疗期间应遵循医生的建议，按时服药、治疗，并注意休息。
需要注意的是，腰肌劳损的恢复需要一定的时间，患者应保持耐心，同时积极配合治疗和康复训练。如果症状持续不缓解或加重，应及时复诊。此外，对于长期从事重体力劳动或需要长时间弯腰的人群，应注意预防腰肌劳损的发生，定期进行腰部保健。