休息与制动
急性期：腰肌劳损急性发作时，应尽量多休息，避免过度劳累和剧烈运动，减少腰部的活动量，让腰部肌肉得到充分放松，以缓解疼痛等不适症状。例如，避免长时间站立、久坐或弯腰负重等动作。
慢性期：可适当进行一些轻松的活动，但也要注意劳逸结合，避免腰部肌肉长期处于紧张状态。比如进行一些舒缓的散步等活动，但要控制好时间和强度。
物理治疗
热敷：
-原理：通过热传递促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。可以用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。对于不同年龄人群，热敷温度要适当调整，老年人皮肤感觉相对不敏感，温度可稍高但不宜超过50℃；儿童皮肤娇嫩，温度一般控制在40℃左右。
-适用情况：适用于大部分腰肌劳损患者，尤其对于因寒冷刺激或血液循环不畅导致腰部肌肉紧张疼痛的人群效果较好。
按摩：
-操作：由专业人员或自己进行适度的腰部按摩，按摩时可采用揉、按、滚等手法。专业按摩师按摩能更精准地找到腰部紧张的肌肉群并进行放松；自己按摩时要注意力度适中，以感觉舒适为宜。
-作用：能缓解腰部肌肉紧张，改善局部血液循环，减轻疼痛。不同年龄人群按摩力度和方式有所不同，儿童一般不建议进行腰部按摩，除非有专业医生指导；老年人按摩时力度要更轻柔。
针灸：
-原理：通过刺激腰部相关穴位，调节经络气血，达到止痛、缓解肌肉紧张的作用。
-适用情况：对于一些腰肌劳损患者有一定疗效，但需要由专业的针灸医生进行操作，要注意针灸部位的消毒等问题，避免感染。不同年龄人群针灸时的穴位选择和刺激强度等需根据个体情况调整。
康复锻炼
腰部伸展运动：
-动作：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后身体向一侧弯曲，保持15-20秒，再换另一侧，重复进行。也可以仰卧位，双腿屈膝，双手抱头，然后将上半身抬起，使肩部离开床面，保持几秒后放下，重复进行。
-作用：有助于增强腰部肌肉力量，改善腰部柔韧性。不同年龄人群运动强度不同，儿童可进行简单的类似动作，但幅度要小；老年人要根据自身身体状况调整动作幅度和频率，避免过度拉伸导致损伤。
核心肌群训练：
-动作：平板支撑是一种有效的核心肌群训练方式，俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，保持身体呈一条直线，坚持一定时间后休息，可逐渐增加坚持时间。对于不同年龄人群，平板支撑的坚持时间不同，儿童不建议进行平板支撑训练；老年人可从较短时间开始，如坚持10-15秒，逐渐增加。
生活方式调整
姿势纠正：
-坐姿：保持正确的坐姿，腰部挺直，臀部尽量靠在椅子背上，膝关节与髋关节保持同一高度，避免弯腰驼背。对于儿童，要选择合适高度的桌椅，培养正确的坐姿习惯；成年人要注意在工作学习时随时提醒自己保持正确坐姿。
-站姿：站立时双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，腰部挺直，避免长时间单腿站立或弯腰前倾等不良站姿。不同年龄人群都要注意保持良好站姿，儿童在成长过程中要注重正确站姿的培养，防止形成不良体态。
-睡姿：睡眠时选择合适的床垫，一般以软硬适中的床垫为宜，仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕头，使腰部保持自然生理曲度；侧卧位时可在两腿之间夹一个薄枕头，保持脊柱的正直。对于老年人，要选择支撑性较好的床垫，以保护腰部；儿童的床垫要柔软舒适且有利于脊柱发育。
体重管理：
-原理：过重的体重会增加腰部肌肉和脊柱的负担，适当控制体重有助于减轻腰肌劳损症状。对于不同年龄人群，控制体重的方式不同，儿童要通过合理饮食和适当运动来避免超重，防止影响腰部发育；成年人要通过均衡饮食和规律运动来控制体重在合理范围。
药物辅助（非主要手段，仅作辅助）
一些非甾体类抗炎药物对于缓解腰肌劳损引起的疼痛有一定作用，但需在医生指导下使用，且要注意药物可能带来的副作用等问题。不同年龄人群使用药物要特别谨慎，儿童一般不建议使用非甾体类抗炎药物，老年人使用时要注意药物对胃肠道等的影响，严格遵循医生的用药建议。