一、休息与姿势调整
1.充足休息：保证充足的睡眠，让腰部肌肉得到充分放松。成年人一般需要7-8小时的高质量睡眠，睡眠时可选择合适的床垫和睡姿，以维持腰椎的生理曲度，例如仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕头，使腰部稍微屈曲；侧卧位时保持脊柱呈一条直线。对于长期伏案工作或久坐的人群，每工作1小时左右应起身活动5-10分钟，缓解腰部肌肉的持续紧张。
2.纠正不良姿势：无论是站立、坐姿还是行走，都要保持正确姿势。站立时双脚与肩同宽，重心均匀分布在双脚，收腹挺胸，腰部挺直；坐姿时应选择有靠背的座椅，使腰部靠紧椅背，膝盖与髋关节保持同一高度，大腿与小腿呈90°左右，避免长时间弯腰驼背或瘫坐；行走时抬头挺胸，腹部收紧，步伐适中。对于有长期弯腰劳作习惯的人群，如农民、搬运工等，要逐渐改变劳作方式，减少弯腰动作，必要时可使用辅助工具减轻腰部负担。
二、运动康复训练
1.腰部伸展运动：
-猫式伸展：四足跪位，双手与肩同宽，双膝与臀同宽。吸气时，背部下沉，头部向上抬起；呼气时，背部拱起，头部下垂，重复10-15次。这种运动可以增加腰椎的活动度，缓解肌肉紧张，适合各年龄段因久坐、久站等导致腰肌劳损的人群，尤其对办公室人群效果明显。
-仰卧位腰部伸展：仰卧位，双腿屈膝，双脚平放在床面，双手抱头，腹部收紧，慢慢将上半身抬起，使肩部离开床面，保持2-3秒后缓慢放下，重复10-12次。该运动有助于增强腰部肌肉力量，改善腰部柔韧性，但对于有严重腰椎间盘突出等腰部疾病的人群需在医生指导下进行。
2.腰部肌肉强化训练：
-平板支撑：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，坚持30-60秒为一组，可做3-4组。平板支撑能有效锻炼核心肌群，包括腰部肌肉，对于年轻人因缺乏运动导致的腰肌劳损有很好的康复作用，但对于老年人或腰部有急性损伤的人群要适当降低难度或避免。
-桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，双脚平踏在床上，慢慢将臀部抬起，使身体呈一条直线从肩部到膝关节，保持5-10秒后缓慢放下，重复10-15次。桥式运动可以增强臀部和腰部肌肉力量，孕妇在产后恢复阶段也可适当进行，但要注意运动强度，避免过度劳累。
三、物理治疗
1.热敷：
-可使用热毛巾、热水袋等进行腰部热敷，温度一般控制在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。对于冬季因寒冷刺激导致腰肌劳损加重的人群，热敷尤为重要，同时要注意避免烫伤皮肤。
2.按摩：
-可由专业人员进行腰部按摩，按摩手法包括揉法、按法、滚法等。揉法是用手掌大鱼际或掌根在腰部肌肉上进行环形揉动；按法是用手指或手掌按压腰部穴位及肌肉；滚法是用手背近小指侧部分或小指、无名指、中指的掌指关节突起部分着力于腰部进行滚动。按摩可以缓解腰部肌肉紧张，改善局部血液循环，但对于腰部有皮肤破损、感染或急性扭伤的人群禁止按摩。
四、饮食与生活习惯调整
1.饮食：
-多摄入富含钙、蛋白质、维生素的食物，如牛奶、豆制品、瘦肉、新鲜蔬菜水果等。钙是骨骼的重要组成成分，蛋白质有助于肌肉的修复和生长，维生素能促进新陈代谢。例如，每天饮用300-500ml牛奶，保证足够的钙摄入；每周吃2-3次瘦肉，补充优质蛋白质；每天保证500g左右的新鲜蔬菜和200g左右的水果摄入。对于老年人，由于消化功能减退，可适当增加食物的易消化程度，但仍要保证营养均衡。
2.戒烟限酒：
-吸烟会影响腰部血液循环，因为烟草中的尼古丁等成分会导致血管收缩，减少腰部肌肉的血液供应，从而加重腰肌劳损的症状。过量饮酒也会对腰部肌肉和骨骼产生不良影响，所以慢性腰肌劳损患者应尽量戒烟限酒，男性每天饮酒酒精量不超过25g，女性不超过15g。
五、医疗干预（需在医生指导下进行）
1.药物治疗：
-若疼痛较为明显，可在医生评估后使用非甾体抗炎药，如布洛芬等，这类药物能缓解腰部疼痛和炎症，但要注意其可能存在的胃肠道刺激等不良反应，对于有胃溃疡病史的人群需谨慎使用。
2.中医治疗：
-针灸：通过针刺腰部及相关穴位，如肾俞、委中、腰阳关等，起到疏通经络、调和气血、缓解疼痛的作用。针灸对各年龄段的慢性腰肌劳损患者都有一定疗效，但要选择正规的医疗机构和有资质的医生进行操作。
-推拿：与专业按摩类似，但中医推拿有更系统的理论和手法，能根据患者的具体病情进行针对性治疗，同样需在正规中医机构由专业医师进行。
慢性腰肌劳损的恢复是一个综合的过程，需要患者在日常生活中从多个方面进行调整和干预，同时要根据自身的年龄、身体状况等因素选择合适的康复方法，若症状持续不缓解或加重，应及时就医，避免延误病情。