提肛运动主要有以下几种常见方式。首段：提肛运动是一种简单有效的锻炼方式，一般每次收缩肛门持续3-5秒，然后放松，连续做10-15次为一组，每天可做3-4组。
坐姿提肛运动
静坐提肛： 坐在椅子上，有意识地收缩肛门，就像忍大便的感觉一样，持续收缩3秒左右，然后放松，每次做10-15次，每天可以多做几组。站立提肛： 双脚与肩同宽站立，吸气时慢慢收紧肛门及会阴部位，保持3-5秒，然后呼气放松，重复进行，每次做10-15次，每天坚持练习能起到锻炼效果。
卧位提肛运动
仰卧提肛： 仰卧在床上，双腿弯曲，然后收缩肛门，同时吸气，持续3-5秒后呼气放松，重复进行，每次做10-15次。侧卧提肛： 侧卧时，有意识地收缩靠近床面一侧的肛门部位，同样收缩3-5秒后放松，左右侧交替进行，每次每侧做10次左右，有助于锻炼肛门周围肌肉。
步行提肛运动
快走提肛： 在快走过程中，有意识地间断性收缩肛门，比如每走几步就收缩一次肛门，收缩时间保持3-5秒，然后放松，这样在行走过程中也能顺带锻炼提肛肌群，长期坚持对改善盆底功能有帮助。慢走提肛： 慢走时，更可以有意识地缓慢进行提肛动作，一步一收缩，收缩和放松的节奏可以自己把控，每次慢走时结合提肛运动，能让锻炼更全面。提肛运动可以增强肛门括约肌等盆底肌肉的力量，对预防和改善痔疮、盆底松弛等问题有一定帮助，但要注意坚持长期练习才能见到较好效果，而且如果有严重的肛肠疾病等情况，最好先咨询医生后再进行提肛运动。