早餐选择富含蛋白质、膳食纤维且低GI（血糖生成指数）的食物不容易发胖，比如鸡蛋搭配全麦面包就是不错的选择，鸡蛋一个约含7克蛋白质，能提供持久饱腹感。
优质蛋白类食物搭配
鸡蛋+牛奶：鸡蛋富含优质蛋白质，一个鸡蛋约含7克蛋白质，能为身体提供能量且让人长时间有饱腹感；牛奶含有丰富的乳清蛋白等，两者搭配作为早餐，既能满足营养需求又不易发胖。一般每天吃1 - 2个鸡蛋搭配200 - 300毫升牛奶比较合适。豆类制品：像豆浆就是很好的选择，一杯200毫升的豆浆约含蛋白质4 - 5克，搭配全麦面包一起吃，豆浆中的植物蛋白易于消化吸收，能为身体补充能量，同时减少其他高热量食物的摄入。
高纤维碳水化合物类
全麦面包+燕麦片：全麦面包比普通白面包含有更多的膳食纤维，能延缓血糖上升速度。一片全麦面包约含膳食纤维1 - 2克，搭配30克左右的燕麦片，燕麦片富含可溶性膳食纤维，可增加饱腹感，减少早餐后不久就感到饥饿的情况，从而避免后续摄入过多高热量食物。玉米+红薯：玉米和红薯都是高纤维的碳水化合物，100克玉米约含2.9克膳食纤维，100克红薯约含2.2克膳食纤维。它们消化吸收相对缓慢，能持续提供能量，且热量相对较低，作为早餐的主食部分很合适。
蔬果搭配类
苹果+黄瓜：苹果富含果胶等膳食纤维，一个中等大小的苹果约含果胶1克左右，搭配100克黄瓜，黄瓜热量极低，每100克仅约16千卡，苹果和黄瓜一起作为早餐的蔬果搭配，既能增加维生素等营养摄入，又不会带来过多热量，帮助控制体重。西红柿+生菜：西红柿富含维生素C、番茄红素等，生菜则富含膳食纤维，将它们做成简单的沙拉搭配早餐，西红柿一个约含维生素C19毫克，生菜100克约含膳食纤维1.3克，这样的搭配清爽低卡，能为早餐增添营养且不易发胖。