戒掉长期手淫是一个需要时间和努力的过程，以下是一些建议：
1.认识到问题的严重性：手淫过度可能会对身体健康和心理健康造成负面影响，如性功能障碍、焦虑、抑郁等。要认识到这个问题的严重性，并有决心戒掉。
2.寻求支持：告诉身边的人你的想法，寻求他们的支持和理解。也可以考虑加入相关的支持组织或咨询专业人士，如心理医生或性治疗师。
3.健康的生活方式：保持健康的生活方式有助于缓解手淫的冲动。保持充足的睡眠、合理的饮食、适度的运动和减少压力。
4.寻找替代活动：当有手淫的冲动时，可以尝试寻找其他健康的替代活动来分散注意力，例如阅读、听音乐、与朋友互动等。
5.控制刺激：减少接触色情内容，避免独处时的性刺激。保持良好的性道德观念，避免过度关注性问题。
6.设定目标和计划：制定一个具体的目标和计划来逐渐减少手淫的频率。可以设定每周的目标，并逐步实现。
7.坚持和耐心：戒掉手淫可能需要一段时间，要有坚持和耐心。不要期望在短时间内看到明显的效果，持续努力是关键。
8.自我约束和纪律：培养自我约束和纪律的能力，学会控制自己的欲望。意识到手淫的冲动是暂时的，通过意志力克服它。
最重要的是要认识到这是一个个人的决定和努力，每个人的情况不同，所以可能需要尝试不同的方法来找到最适合自己的方式。如果问题持续存在或严重影响到生活质量，建议咨询专业人士的帮助。