跑步时嗓子疼可以通过调整呼吸方式来缓解。比如采用鼻呼吸，用鼻子深深吸气，再缓缓呼气，这样能让空气在鼻腔得到加温、加湿，减少对嗓子的刺激，一般坚持几分钟就能有一定改善。
调整饮水方式
运动前适当补水：运动前1 - 2小时可以喝100 - 300毫升水，让身体有充足水分储备，但不要一次性喝太多，避免运动中肠胃不适。运动中少量多次补水：跑步过程中每15 - 20分钟喝100毫升左右的水或运动饮料，保持咽喉湿润，缓解嗓子干疼。
选择合适运动环境
选择湿度适宜的环境：尽量在湿度40% - 60%的环境中跑步，比如清晨或傍晚空气湿度相对较高的时候。如果在干燥环境跑步，可以使用加湿器增加周围空气湿度。避免污染严重区域：不要在雾霾天或汽车尾气排放多的地方跑步，这些污染物会刺激嗓子，加重疼痛。
运动后护理措施
及时漱口：跑步结束后用温水漱口，清除口腔内的灰尘和刺激物，减轻嗓子不适。可以选择含有薄荷成分的漱口水，能短暂缓解嗓子疼痛。喝温凉的润喉饮品：比如蜂蜜水，取1 - 2勺蜂蜜用温水冲泡，蜂蜜有一定润喉作用；也可以喝梨汤，将梨切块煮水，加入少许冰糖，有润肺润喉效果，但注意温度不要太烫，以免刺激嗓子。