跑步后嗓子疼可以通过以下方法缓解。首先，跑步后出现嗓子疼，一般可以通过及时补水来改善，建议在跑步后15分钟内饮用100-200毫升的温水，缓慢饮用，能一定程度缓解嗓子的不适感。
及时补水缓解
原因： 跑步时呼吸频率加快，空气大量经过口腔和咽喉，会带走较多水分，导致咽喉黏膜干燥，从而引起嗓子疼。具体做法： 选择温度适中的白开水，不要喝冰水，以免刺激咽喉。可以少量多次饮用，比如每10-15分钟喝一次，每次100毫升左右。
调整呼吸方式
用鼻呼吸为主： 跑步过程中尽量用鼻子呼吸，而不是张嘴大口呼吸。鼻子可以对吸入的空气起到加温、加湿的作用，减少空气对咽喉的直接刺激。一般来说，跑步时要养成用鼻呼吸的习惯，刚开始可能不太适应，可以逐渐调整呼吸节奏，让鼻子成为主要的进气通道。腹式呼吸辅助： 采用腹式呼吸的方法，吸气时让腹部隆起，呼气时腹部收缩。这样的呼吸方式能让呼吸更深度、更平稳，减少因呼吸急促对嗓子的影响。比如慢跑时，用鼻子深吸气，让腹部慢慢鼓起来，然后用鼻子缓慢呼气，让腹部慢慢收缩，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢。
含服润喉产品
含片选择： 可以准备一些无糖的润喉含片，比如西瓜霜含片、草珊瑚含片等。在嗓子疼痛时含服一片，能起到暂时缓解疼痛的作用。但要注意，不要频繁大量含服，一般按照产品说明书的推荐剂量使用。蜂蜜水缓解： 喝一杯温的蜂蜜水也有一定润喉效果。蜂蜜有一定的润滑作用，能减轻咽喉的干燥感和疼痛感。可以用40℃左右的温水冲泡蜂蜜，因为温度过高会破坏蜂蜜的营养成分。一般每天喝1-2杯蜂蜜水即可。
适度休息恢复
停止剧烈运动： 跑步后嗓子疼时，应立即停止剧烈运动，找个安静的地方休息一会儿。让身体从运动状态逐渐恢复到平静状态，有助于缓解咽喉的不适。休息时间可以是5-10分钟，在休息过程中继续通过喝水、调整呼吸等方式来舒缓嗓子。避免说话过多： 在嗓子疼痛恢复期间，尽量减少说话，让咽喉得到充分的休息。比如不要长时间聊天、大声说话等，让咽喉处于相对安静的状态，有利于炎症的消退和疼痛的缓解。