抑郁自我调节的方法包括：
1.心理调节：
接受自己的情绪：抑郁是一种常见的情绪问题，不要过分自责或羞愧。尝试接受自己的情绪，认识到这是一种需要关注和处理的健康问题。
改变消极思维：抑郁情绪往往伴随着消极的思维方式，如过度自责、过度担忧、消极预测等。学会识别和挑战这些消极思维，尝试用更积极、理性的思维方式看待自己和周围的事物。
培养积极心态：寻找生活中的美好事物，关注自己的优点和长处，培养积极的心态。可以通过兴趣爱好、社交活动、运动等方式来提升积极情绪。
2.生活方式调整：
保持规律作息：保持规律的作息时间，包括充足的睡眠、定时进餐、适度运动等。良好的生活习惯有助于维持身体和心理的健康。
增加社交活动：与亲朋好友保持联系，参加社交活动，分享自己的感受和困惑。与他人交流可以提供情感支持和新的视角。
培养兴趣爱好：从事自己喜欢的活动，如阅读、绘画、音乐、旅行等，让自己沉浸在愉悦的体验中。
管理压力：学会有效地应对压力，采用适合自己的放松技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等。
3.健康饮食：
均衡饮食：保持均衡的饮食，摄入富含营养的食物，包括蔬菜、水果、全谷类、优质蛋白质等。
避免刺激性食物：减少咖啡因、糖分和盐分的摄入，避免过度饮酒和吸烟。
4.运动：
适度运动：进行适量的有氧运动，如散步、跑步、游泳等，有助于改善心情和身体状态。
身体活动：参与体力劳动或日常活动，如做家务、gardening等，也能对情绪产生积极影响。
5.专业帮助：
寻求心理治疗：如认知行为疗法、人际治疗、心理动力治疗等，可帮助你更好地理解和应对抑郁情绪。
药物治疗：在医生的指导下，使用抗抑郁药物可以缓解抑郁症状。
自我监控：密切关注自己的情绪和行为变化，记录自己的感受和体验。如果自我调节方法无法有效改善抑郁症状，或者出现自杀念头或行为，应及时寻求专业医生的帮助。
需要注意的是，每个人的抑郁情况不同，自我调节的方法可能需要根据个人情况进行调整。如果抑郁症状严重影响生活质量，应及时咨询专业医生，以便获得更有效的治疗。