抑郁了可以通过以下方式自我调节：
1.调整心态：
接受自己的情绪：抑郁是一种常见的情绪障碍，不要过分自责或羞愧。
改变消极思维：尝试用更积极、客观的方式看待问题和自己。
培养乐观心态：关注生活中的美好事物，培养积极的心态。
2.改善生活方式：
规律作息：保持充足的睡眠，规律的作息时间有助于调整生物钟。
健康饮食：均衡饮食，多摄入富含营养的食物，避免过度饮酒和摄入咖啡因。
适度运动：适量的运动可以改善心情，缓解压力。
兴趣爱好：培养自己的兴趣爱好，丰富生活。
3.寻求支持：
与亲朋好友交流：分享自己的感受，寻求他们的支持和理解。
加入支持小组：与其他抑郁患者交流经验，互相支持。
专业心理咨询：寻求专业心理咨询师的帮助，学习应对技巧。
4.自我关爱：
照顾自己的身体：定期进行体检，确保身体健康。
给自己时间和空间：不要过分强迫自己，允许自己有休息和放松的时间。
学习放松技巧：如深呼吸、冥想、瑜伽等，帮助放松身心。
需要注意的是，自我调节对于轻度抑郁可能有一定帮助，但对于严重的抑郁症状，自我调节可能不够，需要寻求专业医生的帮助。如果抑郁症状持续时间较长或严重影响生活，应及时就医，接受专业治疗。