早上起来空腹跑步有一定减肥作用，但效果有限。一般来说，空腹跑步时身体会优先消耗糖原，之后才会消耗脂肪，但长时间空腹跑步可能会带来一些健康风险。
空腹跑步的能量消耗情况
短期能量消耗：空腹跑步初期，身体内储存的糖原会被快速分解提供能量，每克糖原可产生约4千卡能量。不过这种对糖原的消耗是有限的，大约只能维持1 - 2小时的运动。长期脂肪消耗：随着运动时间延长，当糖原消耗得差不多时，身体才会更多地动员脂肪来供能。但单纯依靠空腹跑步来消耗脂肪达到明显减肥效果，需要较长时间的持续运动，而且个体差异较大。
空腹跑步对身体的影响
血糖波动风险：空腹跑步时，血糖本身处于相对较低的水平，运动中血糖会进一步下降，可能出现头晕、乏力、心慌等低血糖症状。尤其是糖尿病患者或者血糖调节能力较差的人，空腹跑步可能会引发严重的血糖异常。肌肉流失风险：如果长期空腹跑步，身体在缺乏足够能量供应的情况下，会分解肌肉来提供能量，这样不仅不利于减肥（因为肌肉量减少会使基础代谢率降低），还会对身体健康造成损害。比如会影响身体的正常代谢功能，降低身体的活动能力等。
合理的减肥跑步建议
适当进食后再跑步：可以在跑步前1 - 2小时吃一些易消化的碳水化合物，比如一根香蕉或者一片全麦面包。这样既能为跑步提供一定的能量，又能避免空腹跑步带来的血糖波动等问题。吃香蕉可以快速补充碳水化合物和钾元素，全麦面包则能缓慢释放能量。控制跑步强度和时间：一般建议将跑步强度控制在中等强度，心率保持在（220 - 年龄）× 60% - 70%的范围内。跑步时间可以从30分钟左右开始逐渐增加，每周坚持3 - 5次。例如，一个30岁的人，中等强度跑步时心率应保持在（220 - 30）× 0.6 - 0.7 = 114 - 133次/分钟左右。结合饮食控制：减肥不仅仅依靠运动，还需要配合合理的饮食。要控制总热量的摄入，保证摄入的热量低于消耗的热量。多吃蔬菜、水果、优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾、豆类等），减少高油、高糖、高盐食物的摄入。比如每天摄入的蔬菜量应达到500克以上，优质蛋白质的摄入量根据体重和活动量来调整，一般每公斤体重1 - 1.5克左右。