腰椎间盘突出症的锻炼方法主要包括以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量，促进康复。
2.游泳：尤其是蛙泳，可充分锻炼腰背肌肉，增强脊柱的稳定性。
3.小燕飞：趴在床上，腹部紧贴床面，四肢、头部向上抬起，像燕子飞翔一样，可增强腰背肌力量。
4.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，可增强腰部肌肉力量。
需要注意的是，在锻炼过程中应避免过度劳累，尤其是在疼痛发作时，应停止锻炼并休息。同时，应根据个人情况选择合适的锻炼方法，并在医生的指导下进行。如果症状严重或保守治疗无效，可能需要手术治疗。