女生来例假时可以适量跑步，但要注意以下几点：
1.身体状况：如果例假期间身体不适，如疼痛、疲劳、头晕等，应避免跑步或选择较轻松的运动方式，如散步。
2.运动强度：避免进行高强度的跑步训练，以免加重身体负担。可以选择慢跑、快走或瑜伽等低强度的运动。
3.时间控制：控制运动时间，避免过长时间的跑步，以免引起疲劳和不适。
4.注意保暖：例假期间身体较为虚弱，要注意保暖，避免着凉。选择透气、舒适的运动服装，并携带外套以备不时之需。
5.饮食调整：在例假期间，身体需要更多的营养和能量，应注意饮食的均衡和调整。增加摄入富含铁质、蛋白质和维生素的食物，避免过度饮酒和咖啡因的摄入。
6.个人卫生：保持良好的个人卫生习惯，及时更换卫生巾，避免感染。
7.特殊情况：如果例假期间出现异常症状，如经量过多、痛经剧烈、经血异味等，应及时就医，遵循医生的建议。
总之，女生在例假期间可以适量跑步，但要根据个人身体状况进行调整，并注意保暖和个人卫生。如果有任何不适，应及时就医。