早餐选择合适的食物有助于控制体重，比如可以选择富含蛋白质、膳食纤维且低GI（血糖生成指数）的食物。一般来说，早餐摄入这些食物不容易发胖。
全谷物类早餐：
燕麦片： 燕麦是很好的全谷物选择，它富含膳食纤维，能增加饱腹感。建议选择纯燕麦片，而非添加了大量糖的燕麦制品。一杯煮好的燕麦片（约50克干重）热量相对较低，而且其中的膳食纤维可以延缓消化吸收，让人更长时间保持饱腹感。全麦面包： 全麦面包保留了谷物的胚芽、胚乳和麸皮，相比精制白面包，全麦面包的GI值更低。一片全麦面包（约30 - 40克）提供的碳水化合物更稳定地释放能量，不会导致血糖快速升高后又迅速下降引发饥饿感。
蛋白质类早餐：
鸡蛋： 一个鸡蛋（约50 - 60克）含有优质蛋白质，蛋白质可以增加饱腹感，减少早餐后不久就感到饥饿的情况。而且鸡蛋的营养丰富，包含多种维生素和矿物质，是很理想的早餐蛋白质来源。低脂牛奶： 200毫升左右的低脂牛奶含有约7克蛋白质，低脂牛奶相比全脂牛奶，脂肪含量更低，能在提供蛋白质的同时减少脂肪摄入。喝牛奶可以补充钙等营养成分，并且其蛋白质也能帮助维持身体的代谢水平，让人不容易发胖。
蔬果类早餐：
新鲜水果： 选择低糖水果，如苹果、蓝莓等。一个中等大小的苹果（约150克）富含膳食纤维和维生素，热量相对较低。水果中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，维生素有助于维持身体正常的代谢功能。蔬菜沙拉： 可以选择一些低热量的蔬菜，如生菜、黄瓜、番茄等做沙拉。比如100克生菜热量很低，搭配少量橄榄油和醋调味，既能增加早餐的膳食纤维摄入，又不会带来过多热量，还能提供丰富的维生素和矿物质。