便秘了可以多吃富含膳食纤维的食物，一般来说，每天应保证摄入25~30克膳食纤维。
蔬菜类
绿叶蔬菜：像菠菜，每100克菠菜中约含有2.2克膳食纤维，它能促进肠道蠕动。还有西兰花，每100克西兰花膳食纤维含量约为1.6克，可蒸煮后食用，帮助改善便秘。菌菇类：香菇也是不错的选择，每100克香菇里膳食纤维含量约为3克左右，炖汤或清炒都很适合，能增加粪便体积，利于排便。
水果类
浆果类：蓝莓就是很好的代表，每100克蓝莓含膳食纤维约2.4克，直接吃或者拌入酸奶中食用，都能起到缓解便秘的作用。还有桑葚，每100克桑葚膳食纤维含量约4.1克，泡水喝或制作成桑葚酱搭配面包吃都可以。柑橘类：橙子每100克含有约2.4克膳食纤维，吃的时候连白色的筋络一起吃，膳食纤维含量更高，榨汁或直接剥皮吃都能帮助肠道蠕动。柚子同样富含膳食纤维，每100克柚子膳食纤维含量约0.8克左右，适量食用对缓解便秘有帮助。
全谷类
燕麦：燕麦是高纤维的全谷类食物，煮成燕麦粥，每100克燕麦大约含有10.6克膳食纤维，能在肠道中吸收水分，使粪便变软，促进排便。糙米：糙米保留了外层的糠皮，每100克糙米膳食纤维含量约3.4克，比精制白米更有营养，煮糙米饭或熬糙米糊都可以，有助于改善便秘状况。