要戒掉手淫，需要采取综合的方法，包括心理调整、健康生活方式和寻求专业帮助。以下是具体建议：
1.认识危害，树立决心：了解过度手淫可能导致的身心健康问题，如性功能障碍、心理压力等，明确戒掉的意义和目标，树立坚定的决心。
2.心理调节：
自我暗示：用积极的自我对话来对抗手淫的冲动，提醒自己过度手淫的危害。
转移注意力：培养其他兴趣爱好，参加体育锻炼、社交活动等，将注意力从手淫上转移。
放松技巧：学习和运用放松技巧，如深呼吸、冥想等，减轻焦虑和压力。
3.健康生活方式：
规律作息：保持充足的睡眠，规律的生活作息有助于调节身体机能。
均衡饮食：摄入富含营养的食物，避免过度摄入咖啡因和糖分。
适度运动：适度的身体活动有助于释放压力，提升身体健康。
4.寻求专业帮助：
咨询心理医生：如有需要，可寻求心理医生或专业咨询师的帮助，他们可以提供个性化的建议和支持。
加入支持小组：与其他有类似问题的人交流，分享经验，互相支持。
需要注意的是，戒掉手淫是一个渐进的过程，可能会遇到困难和挫折。要有耐心和坚持，相信自己能够逐渐克服。如果问题持续存在或严重影响生活，应及时寻求专业医疗帮助。