要戒掉手淫，需要采取综合的方法，包括心理调整、健康生活方式和寻求专业帮助。以下是一些建议：
1.认识到问题：首先，要认识到过度手淫可能对身体和心理健康产生的负面影响。了解这种行为可能导致的问题，如性功能障碍、心理压力和焦虑等，有助于激发改变的意愿。
2.改变习惯：逐渐减少手淫的频率和次数。寻找其他健康的方式来分散注意力，例如参加体育活动、培养兴趣爱好、与朋友互动或专注于工作学习。
3.健康生活方式：保持良好的生活习惯对于戒掉手淫很重要。均衡饮食、充足睡眠、适度运动和减少压力都有助于改善身心健康。
4.心理调节：处理与手淫相关的心理因素，如焦虑、压力和性冲动。可以通过放松技巧、冥想、心理咨询或心理治疗来帮助应对这些情绪。
5.寻求支持：与亲朋好友分享自己的问题，寻求他们的支持和理解。他们可以提供情感上的支持，并鼓励你采取积极的行动。
6.专业帮助：如果问题持续存在或严重影响生活质量，考虑咨询专业医生或心理健康专家。他们可以提供个性化的建议和治疗方案。
需要注意的是，戒掉手淫是一个渐进的过程，可能需要时间和努力。每个人的情况不同，所以找到最适合自己的方法是很重要的。同时，要保持积极的态度和耐心，相信自己能够逐渐克服这个问题。