一、休息与姿势调整
1.充分休息：避免长时间保持同一姿势，尤其是弯腰、久坐或久站。每工作或学习30-60分钟，应起身活动5-10分钟，伸展腰部肌肉，缓解疲劳。对于从事久坐工作的人群，建议选择符合人体工程学的座椅，保持腰部有良好的支撑。孕妇由于腹部重量增加，腰部负担加重，更要注意休息，避免长时间站立或坐着。
2.调整姿势：保持正确的站姿和坐姿，站立时双脚与肩同宽，收腹挺胸，腰部挺直；坐姿时应使腰部靠紧椅背，膝关节与髋关节保持同一高度。例如，使用电脑时，应将电脑屏幕调整到眼睛水平位置，手臂自然下垂，肘部弯曲约90度，避免弯腰驼背。对于老年人，由于身体机能下降，平衡能力减弱，更要注重保持正确姿势，防止因姿势不当加重腰肌劳损。
二、物理治疗
1.热敷：可以促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。用热水袋或热毛巾热敷腰部，温度以皮肤能耐受为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。对于皮肤感觉迟钝的人群，如糖尿病周围神经病变患者，要注意控制热敷温度和时间，避免烫伤。
2.按摩：由专业人员进行腰部按摩，能放松紧张的肌肉。按摩时可采用揉、按、推等手法，重点按摩腰部两侧的肌肉。但自行按摩时要注意力度适中，避免过度用力加重损伤。老年人骨质较为疏松，按摩时更要轻柔，防止造成骨折等意外。
3.理疗：如红外线照射、超声波治疗等。红外线照射可通过热效应改善腰部组织的血液循环；超声波治疗能促进组织的修复和代谢。这些理疗方法需要在正规医疗机构由专业人员操作，根据患者的具体情况选择合适的理疗参数。
三、运动锻炼
1.腰部伸展运动：
-猫式伸展：四肢着地，双手与肩同宽，knees与臀部同宽。缓慢吸气时，背部下沉，头部向上抬起；呼气时，背部拱起，头部下垂，重复10-15次。这种运动适合各年龄段人群，但老年人要注意动作幅度，避免过度弯曲或伸展。
-仰卧抱膝：仰卧位，双腿屈膝，将一侧膝关节尽量抱向胸部，保持10-15秒后放松，换另一侧，重复10次左右。对于肥胖人群，要注意动作的协调性，避免因体重过大对腰部造成过大压力。
2.核心肌群锻炼：
-平板支撑：双肘和双脚支撑身体，使身体呈一条直线，保持30-60秒，然后休息10-15秒，重复3-5组。平板支撑有助于增强腹部和腰部的核心肌群力量，稳定腰部。但对于有腰部急性疼痛发作的人群，应暂停平板支撑，待疼痛缓解后再逐步进行。
-仰卧卷腹：仰卧位，双腿屈膝，双手抱头，腹部发力将上半身抬起，使肩部离开地面，然后缓慢放下，重复10-15次。该运动能锻炼腹部肌肉，间接对腰部起到保护作用。儿童进行核心肌群锻炼时要在专业人员指导下进行，避免因动作不当影响脊柱发育。
四、药物辅助（仅提及药物名称）
如果疼痛较为明显，可在医生评估后考虑使用非甾体抗炎药等，如布洛芬等，但需注意药物的禁忌证和可能的不良反应。孕妇、哺乳期女性等特殊人群使用药物时要格外谨慎，必须在医生指导下选择对胎儿或婴儿影响较小的药物。老年人由于肝肾功能减退，使用药物时要注意调整剂量，并密切观察药物不良反应。
五、饮食与营养
1.均衡饮食：保证摄入足够的蛋白质、钙、维生素等营养物质。蛋白质有助于肌肉的修复和生长，可多食用瘦肉、鱼类、豆类等；钙是骨骼和肌肉的重要组成成分，可通过牛奶、豆制品、海鲜等补充；维生素D有助于钙的吸收，可适当晒太阳或食用富含维生素D的食物，如蛋黄、动物肝脏等。老年人胃肠道功能减弱，要注意饮食的易消化性，保证营养物质的充分吸收。
2.控制体重：过重的体重会增加腰部的负担，通过合理饮食和运动控制体重在正常范围内，有助于减轻腰肌劳损的症状。对于肥胖人群，要制定个性化的减重计划，避免采用极端的减肥方法，如过度节食等，以免影响身体健康。